1.执行了一个月但体重不长该怎么调整？
《增肌-问答汇总》目录
" 1.执行了一个月但体重不长该怎么调整？ 2.为什么要新手初期要定量饮食？ 3.难道要一直称重吃饭？食物是生重还是熟重？ 4.是否有一些固定重量的食物？ 5.表格里哪些食物如果不定量会被严重错估？ 6.哪些食物需要特别提醒？ 7.吃外卖该怎么办？ 8.食堂外卖的瘦肉量不够怎么办？ 9.在外就餐怎么办？ 10.增肌期需要在体重增加后调整饮食配额吗？ 11.改了力训时间该怎么修改力训日的餐序？ 12.为什么体脂称/体测仪的体脂和肌肉数据是不可信的？ 13.增肌到什么程度应该转减脂？ 14.高尿酸/痛风患者建议怎样处理饮食？ 15.胰岛素抵抗/二型糖尿病患者建议怎么处理饮食？ 16.为什么不要追求增肌减脂同时进行？ 17.有什么低热量能短暂填肚子的零食？ 18.有什么可以用于练前练后餐的便携碳水？
"
"
1.执行了一个月但体重不长该怎么调整？
" " 增肌期体重的建议增速，男性每月体重增加1-2斤，女性每月体重增加0.5-1斤。如果你想要尽可能少长脂肪，前述体重增速还可以再减少点。
为什么要求增速这么慢？因为增肌和减脂不同，肌肉合成速度比脂肪分解速度要慢得多，平均每天能合成10g肌肉已经很高效了，每月的肌肉增量最多也就10g/天×30天=300g，如果体重增加数倍于此，则多出的都是脂肪，成为减脂期的累赘。所以增肌期的体重不要严格要求上涨，只要有上行趋势即可，这是和减脂期的重要区别。
但是，如果增肌体重一个月都毫无变化，那就是确实处于热量平衡状态，还得加热量。加热量的办法：每天增加碳水30-60g（约为米饭100-200g），或者增加脂肪10-20g（坚果30g，或全脂牛奶2盒），这样就增加了一两百大卡的热量摄入。如果这样吃体重还是不长，就再如此加一次热量。
相反，如果增肌体重增速超过上述建议，则可减少一点热量来缩小热量盈余。办法相反：每天减少碳水30-60g（约为米饭100-200g），或者减少脂肪10-20g（原表规定的每日坚果30g不吃了即可），这样就减少了一两百大卡的热量摄入。
不过，如果正好开始吃肌酸，最初一个月内大约会吸水长体重1kg甚至更多一点，这是假性的体重增加，需要从体重变化里扣除。例如，开始稳定吃肌酸的第一个月，增肌可能会多长1kg体重，都是吸水导致的假性体重，但一个月后就不可能还在吸水了。 "
"
2.为什么要新手初期要定量饮食？
" " 因为新手对日常食物的碳蛋脂量没有概念，按感觉吃饭大概率会导致碳蛋脂的总量严重错误。如果按感觉吃饭能八九不离十，那大家也不会有增肌体重不长，或者增长过快长成胖子的问题了。我已经帮你把食物重量算好，食物品种也覆盖了日常大部分食物，你要做的唯一事情就是买个食物称，在初期（用几天到一周的时间）做定量饮食。
当然，增肌饮食的精确度要求比减脂更低，因为增肌期的热量摄入要高得多，对因为定量错误、食物错误导致的饮食热量错误的容错能力更高，所以增肌饮食不用过于精细和紧张。 "
"
3.难道要一直称重吃饭？食物是生重还是熟重？
" " 不要理解成一直天天顿顿用食物称来称重，而是初期把你经常性食物测一下就行了：
①碳水很好定量，米饭/馒头等主食的重量是大体固定的，但提醒面条/米线/卷饼的饱腹感很低，一份的碳水量很大（一般80-160g之巨），可以吃但必须定量一次；
②蛋白质的定量，早饭鸡蛋牛奶按数量论很简单，午饭晚饭瘦肉需要称重几次培养对瘦肉体积的认识，参考数据：小鸡腿蛋白质15g，大鸡腿蛋白质40g，一般瘦肉炒菜的蛋白质不容易超过20g；
③脂肪则不用定量，就用表格里的脂肪摄入推荐模式，早饭吃鸡蛋牛奶，午饭晚饭吃大众带油瘦肉炒菜，但基本排除高脂肉、糖油混合物，脂肪摄入就合适的。
如果初期从不定量，一定会陷入想象，让碳水吃得太多或太少，蛋白质则往往又吃不够。所以，初期定量是很有意义的，就像我们打领带或化妆要对着镜子一样，不是说要对着镜子丝毫不差，但没有这面镜子，就一定会搞歪，所以要忍耐这个初期过程。
生熟问题：米饭、面条的生熟重量差别很大，所以表格里生熟重量都写了，一定要分清；燕麦片、燕麦麸皮是指干重，不是指加水后的重量，因为每个人加水量是任意的；玉米、土豆、红薯的生熟重量差别不大，所以无需区分生熟。 "
"
4.是否有一些固定重量的食物？
" " 大部分食物不是全国统一重量的，仍需自己定量，比较固定重量的食物只有以下这些：
【外卖米饭（长方形盒）】碳水100g/盒 【外卖米饭（圆形扁盒）】碳水75g/盒 【吐司切片面包】碳水25g/片 【鸡翅根（去皮）】蛋白质8g/个（鸡翅根形似小鸡腿，但仔细看不是鸡腿的样子） 【小鸡腿（去皮）】蛋白质15g/个（小鸡腿就是全鸡腿的小腿部分，又称琵琶腿） 【全鸡腿（去皮）】蛋白质40g/个（全鸡腿就是整个鸡腿，比如“手枪鸡腿”） 【全鸭腿（去皮）】蛋白质20g/个（鸭腿比鸡腿的肉少得多，蛋白质有限） 【苹果/橙子/香蕉】碳水20-30g/个 【蓝莓】碳水15g/盒 "
"
5.表格里哪些食物如果不定量会被严重错估？
" " 【面条/米线/卷饼（烙饼、炊饼、馕等）】容易被低估碳水量。这些是饱腹感最低的主食，一份的碳水量高达80-160g，一顿能吃很多但还感觉不出来。增肌也只有碳水量最大的练后餐会考虑作为主食（饱腹感会比较低，对吃不下碳水的人比较有利）。如果经常要吃，请务必自己定量一次。碳水率：熟面条23%，凉面和米线33%，未下锅的生鲜面50%，未下锅的干面70%，卷饼（烙饼、炊饼、馕等）50%。
【菜肴的瘦肉量】容易被高估蛋白质。食堂外卖餐馆的一人份瘦肉菜肴，瘦肉量一般很难超过100g（蛋白质25g），牛肉、虾肉等昂贵的瘦肉会更少，切勿觉得正餐有一个瘦肉炒菜就蛋白质充足了（除非是体重很小的女性）。正餐里的瘦肉确实无法吃足，请参考问答8“食堂外卖餐馆的瘦肉量不够怎么办”的指导。
【个别特殊菜肴】容易被低估脂肪量。绝大部分家常菜带油是无妨的，但个别几道菜需要回避：a.炒鸡蛋（例如西红柿炒鸡蛋），一个鸡蛋加上吸油量脂肪动辄30g，会花完全天脂肪配额的一半甚至更多，一定要回避。如果非吃炒鸡蛋不可，请自己在家用两三克油去做。b.炒茄子，茄子是能极度吸油，倒多少油进去，起锅时会被吸干，一般回避这道菜。c.油炸菜，如炸蘑菇、炸酥肉、炸鸡炸鱼炸虾、猪大排（大排也是先油炸过的）。 "
"
6.哪些食物是需要特别提醒的？
" " 【糖油混合物】面粉+油制作的食物，一般碳水率30%-50%，脂肪率20%-40%。举例：饼干、蛋糕、点心、糕点、甜品、油条、煎饼、花式面包、膨化食品等。如果要吃，只能用来解馋尝尝，要靠这些东西吃饱的话，脂肪摄入会爆炸。
【高脂肉】就是瘦肉之外的肉类，举例：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸。和瘦肉相比，脂肪率高得多而蛋白质率又低得多，不能作为健身饮食的日常食物。
【面条/米线/卷饼（烙饼、炊饼、馕等）】这些是饱腹感最低的主食，一份的碳水量高达80-160g，一顿能吃很多但还感觉不出来。增肌也只有碳水量最大的练后餐会考虑作为主食（饱腹感会比较低，对吃不下碳水的人比较有利）。如果经常要吃，请务必自己定量一次。碳水率：熟面条23%，凉面和米线33%，未下锅的生鲜面50%，未下锅的干面70%，卷饼（烙饼、炊饼、馕等）50%。
【瘦肉】表格里是肉是指瘦肉，瘦肉的脂肪率一般低于5%，基本只有：没有白色脂肪层的猪牛羊肉+去皮的鸡鸭肉+鱼虾+肝肾肚血心。
【肉馅水饺】肉馅饺子不是米饭之类的纯碳水，而是碳水+五花肉，碳水和脂肪的比例起码是3:1，也有3:2的，作为一餐主食，会比吃纯碳水主食额外附赠一些脂肪20-40g脂肪摄入，比较占脂肪配额。大概数据：速冻水饺大小，每只碳水4g，蛋白质1g，脂肪1.5g。不建议作为基础碳水，只能偶尔可以。
【肉包子】肉包子不是馒头，而是馒头+五花肉。一般不吃，换成馒头或者素包子。有肉包子的地方，一定有馒头或素包子，直接替换掉。
【动物内脏】肝、肾、肚、血、心是干净的蛋白质，等同于表格里的瘦肉；脑、舌，脂肪率较高，相当于轻度的五花肉，只能偶尔浅尝；肠，脂肪率很高，相当于五花肉，基本不吃。注意肝不包括法式鹅肝，那是故意制造的脂肪肝，接近于直接喝油。
【汉堡】如果一定要吃汉堡，只能吃这几种堡（肯德基去皮奥尔良堡/麦当劳去皮板烧堡/麦当劳去芝士双吉堡/麦当劳鳕鱼堡/汉堡王果木鸡腿堡，其他汉堡特别是安格斯之类的牛肉堡的脂肪都是爆炸级别的）。上述汉堡的数据大概是碳水30g+ 蛋白质20g+ 脂肪20g，作为一餐的话，碳水不够，需要再吃点纯碳水食物，但又不宜吃两个堡去补碳水，因为这样脂肪会太高。还要提醒的是，既定配额要靠汉堡去吃可能会比较饿，因为汉堡算是一种饱腹感比较低的食物，所以不建议日常用汉堡作为配餐。
【煎蛋炒蛋】一个煎蛋是6g蛋白质，因为巨量吸油，脂肪量至少20g，能花掉一大笔脂肪配额，非常不划算，一般不吃。除非自己煎蛋，定量用3-5g油就能成功煎蛋。
【水果】水果的实质是糖水（蔗糖/果糖/葡萄糖+水），要占据碳水配额。吃水果就是吃糖，要置换出主食的碳水出来，置换办法和数据见饮食表格指导。 "
"
7.吃外卖该怎么办？
" " 【正确的外卖】单独的主食+较多的瘦肉，这样才方便定量。外卖米饭，长方形盒碳水90g/盒，圆形盒碳水75g/盒，瘦肉量自己称重定一下看够不够，如果不够，考虑加一份肉，或者其他几餐多吃点蛋白质。建议先固定几家外卖，不要天天换来换去，以免定量麻烦。搜索关键词：跷脚牛肉、酸菜鱼、沙县、各种带“鸡”字的（黄焖鸡、蒸鸡、烤鸡、窑鸡、鸡腿等）。
【错误的外卖】①缺乏瘦肉的外卖，比如面条、米线、盖饭；②混合餐外卖，比如轻食、健康餐，N种食物全部搅拌在一起，让你无法定量；③高脂肉外卖：以本表列出的高脂肉作为肉类的外卖，都不应作为日常食物，包括猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸等。 "
"
8.食堂外卖的瘦肉量吃不够怎么办？
" " 吃食堂外卖，碳水和脂肪都不会缺的，容易缺的是瘦肉，如果确实找不到瘦肉，该怎么满足蛋白质摄入呢：①自己卤或者在熟食店买一些鸡腿/酱牛肉之类的瘦肉，放冰箱里，每天带点去食堂补充；②电商买真空包装的速食鸡胸肉/牛肉，但会比较难吃；②蛋白粉替代，蛋白粉的蛋白质率高达约80%，吃一点就相当于吃了不少瘦肉。
但必须提醒，如果你因为吃卤肉/蛋白粉而不怎么吃大众带油炒菜的话，则属于表格里【脂肪缺乏2】的情况，请参照表格指导来补充脂肪摄入。 "
"
9.在外就餐怎么办？
" " 在外就餐不影响减脂，更不会影响增肌了。在外就餐桌上摆的还是碳蛋脂，只是无法定量而已，影响不大。碳水量参考你既往的主食量来吃即可，瘦肉量可以比较随意，蔬菜随意。
特别需要注意的就是少吃不吃【高脂肉】和【糖油混合物】。例如，吃火锅、烤肉就点店里最瘦的肉，配一点主食和蔬菜，而不是吃五花肉、肥牛、肥羊、炸酥肉、炸馒头、炸糍粑、锅盔等。当然，增肌期需要热量盈余，对“脏”食物的容纳能力肯定比减脂期强一些，有时候吃吃也无妨，但仍然不能作为基础食物。 "
"
10.增肌期需要在体重增加后调整饮食配额吗？
" " 一般不需要。这是因为，体重增加10kg，基础代谢才增加约100多大卡，这时候都未必抹平了热量盈余。而我们增肌期一般不会体重增加10kg以上，所以一旦最初的饮食热量是能让体重缓长的，那么整个增肌期都不用太调整配额。确实体重完全停滞了，就按问答1“执行了一个月但体重不长该怎么调整”去增加一笔饮食热量。
而减脂期不同，大体重减脂的体重很可能有数个10kg，所以他们就需要在体重降低超过10kg后，随着基础代谢的降低，应该对应降低约100多大卡的饮食配额。 "
"
11.改了力训时间该怎么修改力训日的餐序？
" " 表格设计了四种进餐：早饭、练前餐、练后餐、其他餐，各自有配额，如果力训时间点改了，各餐换位置即可 【早饭后练（早起版）】早饭（练前餐）-训练-练后餐-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐） 【早饭后练（晚起版）】早饭（练前餐）-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐） *原本的练前餐配额分给其他几顿 【午饭前练】早饭-练前餐-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐） 【午饭后练】早饭-午饭（练前餐）-训练-练后餐-晚饭（其他餐） 【晚饭前练】早饭-午饭（其他餐）-练前餐-训练-晚饭（练后餐） 【晚饭后练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（练前餐）-训练-练后餐 【晚饭后更晚练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）-训练-练后餐 *各餐可以比较均摊，练后餐稍大一点即可 "
"
12.为什么体脂称/体测仪的体脂和肌肉数据是不可信的？
" "生物抗阻抗法的体脂称/体测仪的数据只有体重有用，骨骼肌、体脂肪数据都不要当真。基础代谢也不是“测”出来的，而是根据你的体重代入内置的公式计算的（就像我们表格里代入你的体重预测基础代谢一样）。
如果肌肉脂肪的变化量很小（比如几天几周的变化），体测仪的精度测不出来。如果肌肉脂肪的变化量够大（比如三五个月的变化），体测仪的数据确实会不同，但这时候你用体重、腰围、视觉变化也能明显看出来了，就不需要体测仪数据了。
怎么判断是否真的在增肌？增肌就是要求体重缓长（男性每个月1-2斤，女性每个月0.5-1斤），力训的大项力量略有增加，这就说明在增肌。
如果确实非常关心自己的脂肪和肌肉量，一定要得到一个可靠的数字，可以去医院挂营养科或者骨科，要求用“双能X射线吸收法”（DEXA）测身体成分，这个机器本身是用于测骨密度的，因此一般医院都能做，价格不贵约100元左右。但此法只用于那些一定要得知自己身体成分数字的人，并不是增肌减脂就需要去测。 "
"
13.增肌到什么程度应该转减脂？
" " 停止增肌的标准主要取决于个人审美。BMI=体重kg÷身高m÷身高m，如果介意发胖，男性23<BMI<24，女性21<BMI<22就可以考虑减脂；如果不介意发胖，可以继续增到男性24<BMI<25，女性22<BMI<23再考虑减脂；但一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿。 "
"
14.高尿酸/痛风患者建议怎样处理饮食？
" " 蛋白质来源里鸡蛋、牛奶、蛋白粉是没嘌呤的，肉类里猪牛羊嘌呤较低，建议：
①早饭吃鸡蛋牛奶，午饭晚饭吃瘦肉优先用嘌呤较少的牛肉，少用鸡肉、海鲜；
②如果有蛋白粉，瘦肉可以减半，另一半蛋白质用蛋白粉；
③大量喝水，每天达到2-3L；
④控制果糖摄入，主要来源是水果和糖饮料；
⑤严控啤酒白酒，尽量别喝；
⑥定期复查，严重超标就遵医嘱吃药。 "
"
15.胰岛素抵抗/二型糖尿病患者建议怎么处理饮食？
" " 为了让血糖更加平缓：
①在既定的总热量里，要把碳水总量给得稍低一点，蛋白质给得稍高一点，可以按我视频发的普通人配额表的基础上，把碳水让渡大概1-2成左右加给蛋白质，例如碳水减0.3g/kg，蛋白质加0.3g/kg。
②主食请自己优先用几种易得的中GI碳水：燕麦麸皮、意面、蒸红薯、蒸土豆、蒸甜玉米（注意不是糯玉米）来提供（计算食物重量的营养率在视频23分10秒都写了的），确实没有的话也可以用米饭之类的快碳来提供（但请劣后选择）。其中早饭碳水吃燕麦麸皮是很推荐的，研究表明它超高的膳食纤维对改善二糖颇有效果（甜味剂可以用一点白糖/蜂蜜/酸奶等）。
③很重要的是各餐一定要多吃、先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样能有效地压制血糖。 "
"
16.为什么不要追求增肌减脂同时进行？
" " 增肌减脂确实可以同时进行，比如一个刚开始力训的新手，即便Ta用的是减脂饮食配额让体重下降，Ta的肌肉量仍然可能是略微增长的，但这种增肌量和用增肌饮食配额是不能比的。
又如一个人把饮食热量设置在平衡位置，长期体重保持不变，那么Ta可能肌肉是极微弱增长的，脂肪是极微弱减少的，但这种增肌量和减脂量是和正常的增肌或减脂饮食配额没法比的。
所以，这些“增肌减脂同时进行”的情况确实存在，但并不是大家希望的那样“增肌和减脂两头都同时最大化，用一倍的时间达成别人两倍时间的效果”，否则，健身就不需要分为“增肌期”和“减脂期”了，大家所有时间都应该是“增肌减脂同时进行期”。总之，该减脂就减脂，该增肌就增肌，而不用去想要“两头都要同时最大化”。 "
"
17.有什么低热量能短暂填肚子的零食？
" " 如果你是体重停滞不涨，需要加饮食热量，请参考问答1“执行了一个月但体重不长该怎么调整”去加饮食热量。这里说的低热量零食，不是为了加饮食热量的，而是用于体重增速已经合适（说明饮食热量是合适的），但还想额外吃零食夜宵的情况。
首先考虑优化正餐：a.正餐主食尽量选择饱腹感高的：米饭、燕麦麸、燕麦片、土豆、红薯、玉米，而不要选择饱腹感特低的：面条、米线、卷饼（烙饼、炊饼、馕等）；b.正餐多吃蔬菜，几乎无热量但能提供一些饱腹感。在此之外，餐间或夜宵还想吃东西，可以考虑以下零食：
①蛋白质类 低糖鸡肉干（比牛肉干便宜，碳水率即糖率选15%以内的） 内蒙牛肉干（必须是内蒙的，其他牛肉干碳水率即糖率高达30%） 柏香去皮熟鸡腿（需冷冻，微波炉加热，一个40g蛋白质） 泰森鸡胸肉条（需冷冻，微波炉加热，每袋20-30g蛋白质） 无穷盐焗鸡腿（真空装，无需加热，去皮吃，一个20g蛋白质）
②本身热量很低 卫龙海带丝/魔芋爽（独立小袋装，有一点油可以挤一下） 各种魔芋类零食商品（魔芋类零食产品有很多，自己搜搜） 各种蔬菜（但土豆/玉米/山药/芋头等不是蔬菜，而是碳水主食）
③本身热量不低但能吃的量很少 有友泡椒凤爪（独立小袋装，本身是轻度五花肉，但脚皮的重量很轻，口味太辣了也吃不了几块） 黑巧克力（本身是近乎碳脂各半的高热量食物，但买80%以上黑巧浓度就会很苦，所以吃不了两三块）
④无热量饮料 纯水乐苏打气泡水（能短暂填肚子，也能给口腔一点碱性，减少舌炎） 无糖气泡饮料（能短暂填肚子，节约碳水配额，糖饮料爱好者必须转为喝代糖饮料） "
"
18.有什么可以用于练前练后餐的便携碳水？
" " 便携碳水主要用于练前餐（练前餐就是一份垫肚子的小碳水）。练后餐如果吃正餐不方便，也可以用便携碳水+蛋白粉，但饱腹感往往会比较低。
【吐司切片面包】碳水25g/片 【速冻或现售馒头】碳水率50%左右，自行定量 【旺仔小馒头42g装】碳水30g/袋 【娃哈哈罐装八宝粥】碳水30g/罐 【沈大成豆沙青团】碳水45g/个，注意只能是豆沙的，其他口味脂肪太高 【红螺牌驴打滚】碳水10g/个，甜味剂是麦芽糖，不产生果糖，略优于白砂糖 【各品牌营养米粉】碳水率75%左右，搜索词加“营养”二字，否则全是婴儿米粉 【各品牌山西纯碱烤馍】碳水率75%左右，很便宜，味道类似葱香饼干 【各品牌云片糕】碳水率80%左右，自行定量 【BHB袋装熟板栗】碳水35g/袋，但不宜作为练后碳水，因为GI不算高 【香蕉】蔗糖果糖葡萄糖合计20-30g/根，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水 【脉动】蔗糖30g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水 【宝矿力】蔗糖30g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水 【含糖可乐】蔗糖50g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水
*为什么糖制品（水果、糖饮料）可以用于练前餐那种小碳水，或者练后餐搭着吃，但练后餐主要碳水不能靠它？因为淀粉类碳水是全部分解为葡萄糖，而糖制品碳水是分解为大约一半葡萄糖+一半果糖。果糖不刺激胰岛素，也有每日三五十克的摄入限量。如果是糖制品作为练后主要碳水，既不利于提高胰岛素，又会导致果糖摄入。所以，我们日常的绝大部分碳水都应该是淀粉类，而不应该是糖制品（水果、糖饮料）。 "