day3常见问题

1.执行了2周但体重不掉该怎么调整？

表格设计的热量缺口已比较大了，如果体重2周不掉，首先要怀疑的不是表格设计的问题，而是表格执行的问题。常见的不能执行表格的原因：

①饮食初期不定量。出于各种原因（偷懒/不重视/觉得丢面子/在外就餐不方便等），初期对食物不定量，而是以“吃到八分饱”、“荤素搭配”、“正常吃”之类的模糊标准去配餐。表格里碳水和蛋白质两列必须初期定量，只有脂肪不计算。

②用薄荷等饮食app错误记录食物。强烈建议不要自己用薄荷等饮食app去计算，内置数据有大量是错的，包括：任何多种原料制成的混合物（XX菜肴、汉堡、三明治、牛肉面等），数据全错，因为同名食物的的原料比例大不相同；任何不是纯瘦肉的肉类，数据全错，因为同名肉类的肥瘦比例大不相同。饮食app里只有非混合物的单一食物的数据才是可用的（但有些单一食物也是错的），混合物必须拆分，比如“土豆烧牛肉”应该拆分为：a.土豆 b.牛肉瘦肉部分（碳水0 蛋白质率25% 脂肪率3%）c.牛肉肥肉部分（碳水0 蛋白质0 脂肪率90%）d.菜肴吃油5-10g。正是因为有大量错误数据，我才会另外给大家整理出日常基础食物的营养率（详见饮食配套视频B站里搜BV1zu4m1N76R 第23分10秒，或本表的第19个表格《日常食物营养率》），这些才是可靠准确的数据，我们饮食表里的食物重量，也是以这些数据来计算出来的。

③脂肪摄入过量。要么不时吃高脂肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸。要么是不时吃糖油混合物：饼干、蛋糕、点心、糕点、甜品、奶盖、油条、煎饼、花式面包、膨化食品等。这是非常常见的问题！特别是很多人会把高脂肉当瘦肉吃，这对减脂是致命的！

④方案里要做有氧但实际少做没做。方案里如果是要做有氧的，饮食量就会对应增加，比无有氧者吃得更多。如果你方案里是要做有氧的，但实际上偷懒了少做没做，就会热量缺口太小乃至没有。减脂确实不是必须有氧，少动就得少吃，多动才能多吃，但如果事先设计了有氧量就必须去完成，否则就相当于“多吃但又不多动”。

⑤常吃水果但不置换主食。水果实质是糖水，常吃水果要算出碳水量来置换碳水那列的主食。特别是对于小体重女性，因为碳水总量本来就低，每天吃一两个水果而不置换主食的话，热量缺口就容易被抹平。表格里“水果”一列有详细的文字介绍。

⑥在外就餐就乱吃。在外就餐本质上不影响减脂，餐桌上摆的还是碳蛋脂，碳水量参考你既往的主食量来吃即可，瘦肉量可以比较随意，蔬菜随意。但很多人外食时忍不住要大吃高脂肉、糖油混合物，就容易抹平好几天的热量缺口。在外就餐指导请看问答11。

⑦喝酒。酒的热量很高，1两白酒=1瓶啤酒=200大卡=50g碳水，5两白酒或5瓶啤酒热量就超过了一般人的全天碳水总量，全天不吃任何碳水都难以对冲这个热量，非常影响减脂。必须要喝酒的话，请看问答13。

⑧擅自少吃多动。表格设计的热量缺口是在安全范围里已经很大的了。有人抱着“我还要更快减脂”的错误心理，违背表格，减少饮食量，或者增加有氧量，就会导致热量缺口过大，造成损害基础代谢的风险，反而无法减脂。

⑨开始吃肌酸导致假性体重增加。如果减脂期正好又开始吃肌酸，1个月内大约能导致吸水1-2kg，这期间体重没有降低，实际上也是降低了的。这种情况就不属于真正的“体重不掉”，继续等待观察即可。

⑩增加碳水量导致假性体重增加。如果你之前的饮食，碳水量比我发的明显更少的话，那你在第一二周可能体重不会掉甚至会有上涨，因为突然加碳水后会导致肌糖原储备增加吸水，可在数天内导致体重增加0.5-1kg。这种情况就不属于真正的“体重不掉”，继续等待观察即可。

确认不存在上述问题后，才考虑是热量缺口不足的问题，办法是：a.要么每天比原食谱少吃200大卡（150g米饭+1个全蛋）（感觉不太饿的建议用这个办法） b.要么参考配套的《有氧热量消耗表》每周多做1000大卡有氧（但不要加饮食）（小体重者和感觉饿的建议用这办法而非削减饮食）。这样再执行1-2周来看体重变化。再次强调，多数人其实不是表格设计有问题，而是无法执行表格，所以需要先检查上述问题！

2.减脂到多少体重就应该停止了？

建议男性BMI22-23、女性BMI20-21就停止减脂（BMI=体重kg÷身高m÷身高m）。

肌肉量一般的普通人，切勿追求低体脂（腹肌、马甲线、肚子无赘肉）。腰腹是人体脂肪层天然最厚的地方，如果你把这些部位的脂肪层清除了（即便假设你能成功），但此时你上下肢其他部位就更没脂肪了。但问题是，你的皮肤之下又没有足够肌肉量支撑，脂肪层没了后就成了类似皮包骨的身材（说夸张点）。所以，没有足够肌肉量的时候，只要减到普通的匀称偏瘦就行了，然后要转增肌。如果这时候继续减脂去追求网上看到的那种腹肌、马甲线、肚子无赘肉，反而是错的。

大家在网上看到的低体脂好身材（腹肌、马甲线、肚子无赘肉），不是单纯的低体脂，而是低体脂+高肌肉，才能呈现的视觉效果。这是通过增肌减脂的循环来实现的：增肌期，肌肉和脂肪同时增长。减脂期，在肌肉很少损失乃至不损失（新手甚至能肌肉微增），同时脂肪大量分解。如此循环以后，你既定体重的肌肉率就提高率，脂肪率就下降了，就比以前好看了，然后又进入下一轮的循环。切勿认为“体重越低就会越好看”，你执着减到一个很低的体重时，就会发现自己只是类似皮包骨，而不是以前想象的那种低体脂好身材。

但是，如果你已经减到了上述建议的BMI，却仍有这几种情况，则建议继续减脂一些直到症状消除：①此时仍有向心肥胖趋势（空腹肚脐一线腰围 不鼓肚子也不吸肚子 男性>85cm 女性>80cm）②此时仍有脂肪肝 ③此时仍有二型糖尿病/胰岛素抵抗。这些是很少数人的情况，可以突破上述建议的BMI范围，继续减脂一些直到身体康复。

3.为什么新手初期要定量饮食？

因为新手对日常食物的碳蛋脂量没有概念，按感觉吃饭大概率会导致碳蛋脂的总量严重错误。如果按感觉吃饭能八九不离十，那大家也不会有减肥问题了。我已经帮你把食物重量算好，食物品种也覆盖了日常大部分食物，你要做的唯一事情就是买个食物称，在初期（用几天到一周的时间）做定量饮食。建立饮食习惯后就不需要定量饮食了。

4.难道要一直称重吃饭？食物是生重还是熟重？

不要理解成一直天天顿顿用食物称来称重，而是初期把你经常性食物测一下就行了：

①碳水很好定量，米饭/馒头等主食的重量是大体固定的，但提醒面条/米线/卷饼的饱腹感很低，一份的碳水量很大（一般80-160g之巨），可以吃但必须定量一次；

②蛋白质的定量，早饭鸡蛋牛奶按数量论很简单，午饭晚饭瘦肉需要称重几次培养对瘦肉体积的认识，参考数据：小鸡腿蛋白质15g，大鸡腿蛋白质40g，一般瘦肉炒菜的蛋白质不容易超过20g；

③脂肪则不用定量，就用表格里的脂肪摄入推荐模式，早饭吃鸡蛋牛奶，午饭晚饭吃大众带油瘦肉炒菜，但基本排除高脂肉、糖油混合物，脂肪摄入就合适的。

如果初期从不定量，一定会陷入想象，让碳水吃得太多或太少，蛋白质则往往又吃不够。所以，初期定量是很有意义的，就像我们打领带或化妆要对着镜子一样，不是说要对着镜子丝毫不差，但没有这面镜子，就一定会搞歪，所以要忍耐这个初期过程。

生熟问题：米饭、面条的生熟重量差别很大，所以表格里生熟重量都写了，一定要分清；燕麦片、燕麦麸皮是指干重，不是指加水后的重量，因为每个人加水量是任意的；玉米、土豆、红薯的生熟重量差别不大，所以无需区分生熟。

5.是否有一些固定重量的食物？

大部分食物不是全国统一重量的，仍需自己定量，比较固定重量的食物只有以下这些：

【外卖米饭（长方形盒）】碳水100g/盒 【吐司切片面包】碳水25g/片 【鸡翅根（去皮）】蛋白质8g/个（鸡翅根形似小鸡腿，但仔细看不是鸡腿的样子） 【小鸡腿（去皮）】蛋白质15g/个（小鸡腿就是全鸡腿的小腿部分，又称琵琶腿） 【全鸡腿（去皮）】蛋白质40g/个（全鸡腿就是整个鸡腿，例如“手枪鸡腿”） 【全鸭腿（去皮）】蛋白质20g/个（鸭腿比鸡腿的肉少得多，蛋白质有限） 【苹果/橙子/香蕉】碳水20-30g/个 【蓝莓】碳水15g/盒

日常基础食物的营养率，详见饮食配套视频第23分10秒，或本表的第19个表格《日常食物营养率》）

6.表格里哪些食物如果不定量会被严重错估？

【面条/米线/卷饼（烙饼、炊饼、馕等）】容易被低估碳水量。这些是饱腹感最低的主食，减脂一般不作为常规主食，一份的碳水量高达80-160g，一顿能吃很多但还感觉不出来。除非是饮食配额很高的大体重者，否则减脂期一般不用这些主食作为碳水来源。如果经常要吃，请务必自己定量一次。碳水率：熟面条23%，凉面和米线33%，未下锅的生鲜面50%，未下锅的干面70%，卷饼（烙饼、炊饼、馕等）50%。

【菜肴的瘦肉量】容易被高估蛋白质。食堂外卖餐馆的一人份瘦肉菜肴，瘦肉量一般很难超过100g（蛋白质25g），牛肉、虾肉等昂贵的瘦肉会更少，切勿觉得正餐有一个瘦肉炒菜就蛋白质充足了（除非是体重很小的女性）。正餐里的瘦肉确实无法吃足，请参考问答9“食堂外卖餐馆的瘦肉量不够怎么办”的指导。

【个别特殊菜肴】容易被低估脂肪量。绝大部分家常菜带油是无妨的，但个别几道菜需要回避：a.炒鸡蛋（例如西红柿炒鸡蛋），一个鸡蛋加上吸油量脂肪动辄30g，会花完全天脂肪配额的一半甚至更多，一定要回避。如果非吃炒鸡蛋不可，请自己在家用两三克油去做。b.炒茄子，茄子是能极度吸油，倒多少油进去，起锅时会被吸干，一般回避这道菜。c.油炸菜，如炸蘑菇、炸酥肉、炸鸡炸鱼炸虾、猪大排（大排也是先油炸过的）。

7.哪些食物需要特别提醒？

【瘦肉】减脂期的肉类要严格确保是瘦肉，瘦肉的脂肪率一般低于5%，基本只有：没有白色脂肪层的猪牛羊肉+去皮的鸡鸭肉+鱼虾+肝肾肚血心。

【高脂肉】鸡鸭皮、大排、糖醋里脊、锅包肉、鸡翅、猪蹄、牛腩、牛排、排骨、烤肉、炸肉、午餐肉、肥牛、肥羊、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸。这些都不是瘦肉，脂肪率一般都不低于10%，不能作为减脂期的日常食物。

【面条/米线/卷饼】减脂一般不作为常规主食，一份的碳水量高达80-160g，一顿能吃很多但还感觉不出来。如果一定要作为常规主食，请务必自己定量一次。碳水率：熟面条23%，凉面和米线33%，未下锅的生鲜面50%，未下锅的干面70%，卷饼（烙饼、炊饼、馕等）50%。

【煎蛋炒蛋】一个煎蛋是6g蛋白质，因为巨量吸油，脂肪量至少20g，能花掉一大笔脂肪配额，非常不划算，一般不吃。如果一定要吃，请自己在家煎蛋，定量用3-5g油就能成功。

【肉馅水饺】肉馅饺子不是米饭之类的纯碳水，而是碳水+五花肉，碳水和脂肪的比例起码是3:1，甚至有3:2的，作为一餐主食，会比吃纯碳水主食额外附赠相当多脂肪，给当日脂肪配额造成很大压力。大概数据：喜家德水饺大小，每个碳水5g，蛋白质2g，脂肪3g。不能作为日常食物，只能偶尔吃下。

【肉包子】肉包子不是馒头，而是馒头+五花肉。一般不吃，换成馒头或者素包子。有肉包子的地方，一定有馒头或素包子，直接替换掉。

【动物内脏】肝、肾、肚、血、心，约等于表格里的瘦肉，不用害怕；脑、舌，相当于轻度的五花肉，只能偶尔浅尝；肠，相当于高脂肪的五花肉，基本不吃。注意我们说肝可以吃，但不包括法式鹅肝，那是故意制造的脂肪肝，接近于直接喝油。

【汉堡】①汉堡是低饱腹感食物，容易挨饿，如果一定要吃汉堡，只能吃这几种：麦当劳板烧堡（不吃皮）、麦当劳双吉堡（不要芝士）、肯德基奥尔良堡（不吃皮）、汉堡王果木鸡腿堡（不吃皮）、塔斯汀凤梨板烧堡（不吃皮）、赛百味火鸡胸/香烤牛肉/厚切牛排/照烧鸡（不吃皮）的三明治或百味卷。其他汉堡特别是安格斯、皇堡等牛肉堡的脂肪都是爆炸级别的，千万别吃。②上述合格汉堡的数据大概是 碳水40g 蛋白质20g 脂肪15g，作为一餐的话，碳水很可能不够，但不宜吃两个堡去补碳水（这样本餐脂肪会超过30g以上），可以再吃点纯碳水食物（面包片、馒头、烤馍等），或者酌量吃糖（中可40g糖 甜筒30g糖）。蛋白质不够，可以用内蒙牛肉干或蛋白粉酌补，或在下一餐多吃点瘦肉。③酱料可以选择不要，然后自己加一两袋番茄酱，番茄酱热量极低，没有负担。

【糖油混合物】面粉+油制作的食物，一般碳水率30%-50%，脂肪率20%-40%。举例：饼干、蛋糕、点心、糕点、甜品、油条、煎饼、花式面包、膨化食品等。如果要吃，只能用来解馋尝尝，要靠这些东西吃饱的话，脂肪摄入会爆炸。

【水果】水果的实质是糖水（蔗糖/果糖/葡萄糖+水），要占据碳水配额。吃水果就是吃糖，要置换出主食的碳水出来，置换办法参见饮食表格最右边“水果”那列指导，或见于本表第19表《日常食物营养率》里的水果数据。

8.吃食堂或工作餐该怎么办？

吃食堂或工作餐本身没问题，关键是看你在具体吃什么。

【务必要分清楚食物性质】最重要的是排除高脂肉和糖油混合物（详见表格里“脂肪”那列红字举例），否则你的脂肪摄入必爆，减脂增肌都不能这么吃！这是重中之重，一定要能分辨食物性质！

【初期做做碳水和蛋白质定量】第二步才是表格里的碳水和蛋白质的定量，不是天天顿顿称，而是初期把你经常性食物测一下就行了：①碳水很好定量，一份主食重量是大体固定的，但提醒面条/米线/卷饼的饱腹感很低，一份的碳水量很大（一般80-160g之巨）；②蛋白质的定量，早饭鸡蛋牛奶按数量论很简单，午饭晚饭瘦肉需要称重几次培养对瘦肉体积的认识，参考数据：小鸡腿蛋白质15g，大鸡腿蛋白质40g，一般瘦肉炒菜的蛋白质不容易超过20g；③脂肪为了简单就不用定量了，就用表格里的脂肪摄入推荐模式，早饭吃鸡蛋牛奶，午饭晚饭吃大众带油瘦肉炒菜，但基本排除高脂肉、糖油混合物，脂肪摄入就合适的。

【关于菜肴里的油】一般的带油烧菜不用害怕，但夹起来会直接淌油的重油菜肴（例如水煮牛肉、口水鸡等），除了确保肉类本身必须是瘦肉外，还要把菜肴在盘边或盘里刮一刮（甚至简单过下水都行），让附着的油量少一些，而不要直接淌着油就往嘴里送。

9.吃外卖该怎么办？

【正确的外卖】用主食+瘦肉模式的外卖是最简单的，例如黄焖鸡、海南鸡、酸菜鱼、跷脚牛肉、鸡腿饭、瘦肉炒菜配米饭等，初期把主食和瘦肉重量都定量把握一下。最重要的是，必须是瘦肉而不能是高脂肉（五花肉、猪大排、糖醋里脊、锅包肉、鸡翅、猪蹄、肥牛肥羊、肉馅肉饼肉丸等），碳水则推荐米饭（面条、米线、卷饼等虽然也是碳水，但饱腹感很低）。外卖米饭，长方形饭盒大约是100g碳水/盒。

【错误的外卖】①缺乏瘦肉的外卖，比如面条、米线、盖饭；②混合餐外卖，比如轻食、健康餐，N种食物全部搅拌在一起，让你难以定量；③高脂肉外卖：肉类只能吃瘦肉，高脂肉必须能识别和回避，包括大排、糖醋里脊、锅包肉、鸡翅、猪蹄、牛腩、牛排、排骨、烤肉、炸肉、午餐肉、肥牛、肥羊、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸等。

10.食堂外卖餐馆的瘦肉量不够怎么办？

吃食堂/外卖/餐馆，容易缺乏瘦肉而蛋白质摄入不足。如果你只能找到一些高脂肉（表格里“脂肪”那列红字举例了，那些是不能吃的），怎么补足蛋白质呢？ ①电商的内蒙牛肉干或鸡肉干（注意碳水率不要超过10%为宜），蛋白质率一般不低于40%，肉干10g=表格里熟瘦肉20g； ②电商即食鸡胸/牛肉，和表格里的熟瘦肉等价（如果有微波炉，可以买泰森鸡胸肉条，每袋30g蛋白质）； ③蛋白粉，我B站橱窗有各种大小包装的，蛋白粉的蛋白质率高达75%，蛋白粉10g=表格里熟瘦肉30g。当然此处并非广告，你也可以在各品牌官方店购买，但注意不要错买成增肌粉了。

11.在外就餐怎么办？

在外就餐不影响减脂。在外就餐桌上摆的还是碳蛋脂，只是无法定量而已，影响不大。碳水量参考你既往的主食量来吃即可，瘦肉量可以比较随意，蔬菜随意。

特别需要注意的就是少吃不吃【高脂肉】和【糖油混合物】（具体举例请看饮食表格“脂肪”那列的红字讲解）。例如，一般中餐你就吃瘦肉菜肴，配上主食和蔬菜。火锅就吃瘦牛肉、鱼虾等，配上主食和蔬菜。切勿去找五花肉、肥牛、肥羊、炸酥肉、炸馒头、炸糍粑、锅盔等来吃。减脂饮食在任何场合都少吃不吃高脂肉和糖油混合物，最多就是浅尝解馋而已，这样脂肪摄入才不会爆炸，这是减脂期的重中之重。

12.减脂期需要吃放纵餐吗？

我们的饮食方案，每餐都是主食（量还行）+你喜欢的瘦肉菜、蔬菜（什么菜系、做法都可以，只需要是瘦肉而非高脂肉），排除的食物就只有糖油混合物和高脂肉而已，所以就不痛苦，在如此宽松的饮食里，也不需要定期去“放纵”来“缓解痛苦”。在外就餐并不是“放纵”，主食量参考在家吃饭的量，比如你在家吃多大体积的米饭，你在外也吃那么多，不需要称量，大概即可；瘦肉菜随便吃，不限制，吃瘦肉不叫放纵；但一切高脂肉、糖油混合物（详见饮食表格里“脂肪”那列的红字举例的食物）基本不要碰，最多尝几口。

不过，如果你的饮食习惯是，不吃高脂肉，不吃糖油混合物，就会陷入痛苦，那你确实可以定期去“放纵”吃这些，但因为热量确实高，不可避免会影响减脂，这件事就自己取舍了。

13.为什么喝酒对减脂的破坏很大？必须喝酒该怎么办？

①酒的热量来自酒精，非常高！ 1两白酒（50g）热量：50g重量×50%酒精率×7大卡/g=175大卡=44g碳水 1瓶啤酒（600g）热量：600g重量×（4%碳水率×4大卡/g+3%酒精率×7大卡/g）=222大卡=56g碳水 简单数据：1两白酒=1瓶啤酒=200大卡=50g碳水的热量，当天五两白酒或五瓶啤酒热量就超过了一般人的全天碳水总量！

②必须被迫喝酒该怎么办？ 先试算出自己每周的酒精热量，再用增加等量的有氧量去对冲。例如，每周需要喝白酒5两，当周就额外做有氧：5两×200大卡=1000大卡，有氧热量消耗参考配套的《氧热量消耗》表。一般不建议用减碳水的办法去对冲酒精热量，因为本表设计的碳水量不算多，用碳水量来对冲喝酒热量的话，碳水量会锐减，很可能低于人体需求的基本碳水量（除非你的基础体重相当大，你应吃的碳水总量本身就很高，所以用来对冲一些酒精也无妨）。

14.大体重减脂下降10kg后该怎么调整饮食量？

目标体重参考饮食表开头的“减到何时”一行，或本表的问答2。人体基础代谢是会随体重下降而正常下降的，大约是每降低10kg体重，基础代谢会下降100+大卡。因此，体重比初始下降10kg，为了防止热量缺口被抹平，你需要：①如果觉得目前不饿，就每天比本食谱少吃100g米饭+1个全蛋 ②如果觉得减饮食会饿，就参考配套的《有氧热量消耗》表每周多做800大卡有氧（但不要因此去加饮食）。再减10kg体重的时候，你就再这样操作一次。

15.改了力训时间该怎么修改力训日的餐序？

表格设计了多种力训时间的饮食表，各表的饮食总量是相同的，但分餐顺序不同。逻辑是：力训练前不能空腹，要有垫肚子的进食，力训练后要吃全天最大一次练后餐。如果你要换力训时间，直接去套用不同的饮食表即可。各饮食表的分餐顺序是：

【早饭后练（早起版）】早饭（练前餐）-训练-练后餐-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）

【早饭后练（晚起版）】早饭（练前餐）-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐） *不吃专门的练前餐，练前餐配额分给其他几顿

【午饭前练】早饭-练前餐-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐）

【午饭后练】早饭-午饭（练前餐）-训练-练后餐-晚饭（其他餐）

【晚饭前练】早饭-午饭（其他餐）-练前餐-训练-晚饭（练后餐）

【晚饭后练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（练前餐）-训练-练后餐

【晚饭后更晚练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）-训练-练后餐 *各餐可以比较均摊，练后餐稍大一点即可，否则白天会太饿

16.减脂期间感觉饿怎么办？

①最重要的是选择高饱腹感主食。表格提供的可选主食里，尽量选择饱腹感高的：米饭、燕麦麸、燕麦片、土豆、红薯、玉米；饱腹感一般的：面包、馒头花卷；放弃饱腹感特低的：面条、米线、卷饼（烙饼、炊饼、馕等）。

②多吃蔬菜。蔬菜能抗饿，除了力量训练的练后餐，其他任何各餐都是多吃、先吃蔬菜，既能压制胰岛素帮助减脂，又能帮助抗饿。

③吃够瘦肉。各餐蛋白质配额都给得较高，请把瘦肉吃足，觉得饿还可以超出一点吃。很多人是正餐的蛋白质吃不足，餐间转向去吃低饱腹感的水果和零食，当然就会更饿。

④用零食夜宵的配额来垫肚子。零食夜宵可以吃瘦肉、无糖饮料等单位热量饱腹感较高的食品，清单推荐请看第23个问答“有什么低热量能短暂填肚子的零食”

⑤增加一定有氧来换取碳水。有氧每消耗100大卡可以多吃25g碳水（约为80g米饭），有氧热量消耗参考饮食表格末尾的《每小时有氧的热量消耗》，但此法未必有用，因为有的人在做有氧后反而更饿，置换出的碳水还不够ta吃。

17.为什么减脂是体重越大越不需要有氧？

【减脂是否需要有氧和体重相关】

体重决定基础代谢，基础代谢又是人体最主要的热量消耗。因此，体重越大，基础代谢就越高，热量消耗就越高，减脂期能吃的饮食热量就越高。如果全部热量缺口用饮食提供感觉太饿时，就应该加有氧来增加饮食热量，这样就能保持热量缺口不变的情况下，但饥饿度降低一些。

体重>80kg者，他们基础代谢足够高，只靠饮食提供热量缺口，只要排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、糖油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），吃起来都不会饿的，所以不需要加有氧来增加饮食热量。特别是100kg以上的大体重者，只靠饮食提供热量缺口都绝对不会饿，加有氧反而会让饮食热量高到有点吃不下，而且大部分有氧方式对他们膝盖也有风险（除了游泳、单车、椭圆仪），此类人士强烈建议有氧是应减尽减。

体重70-80kg者，他们基础代谢一般，只靠饮食提供热量缺口，仍然是排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、糖油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），多数人吃起来也不太饿，因此不需要加有氧来让饮食多吃。但是也有部分人会觉得饿，则应该考虑加有氧来增加饮食热量，具体请看表格配套的《有氧的热量消耗》的指导。

体重<70kg者，他们基础代谢比较低，只靠饮食提供热量缺口，即便是排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、糖油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），多数人也会有些饥饿感，因此默认建议每周做2小时有氧来让饮食多吃一些，具体请看表格配套的《有氧的热量消耗》的指导。

虽然“体重越大就越不需要有氧”是对的，但该如何划分体重区间则是经验性的，上述的70kg以下、70-80kg、80kg以上的划分是up主的一个经验划分，实际上，70kg以下也肯定够有少数的耐饿者，全靠饮食提供热量缺口都不觉得饿，因此就不需要有氧；80kg以上者也肯定够有一些不抗饿者，全靠饮食提供热量缺口会觉得吃不饱，需要加有氧来增加饮食热量。对于这些例外人士，请看表格配套的《有氧的热量消耗》的指导来调节饮食热量即可，想多吃就加有氧，想少吃就减有氧。

【爱好性和被迫有氧应该保留】

本身就有爱好性有氧（比如长期爱好打球、跑步等），或被迫有氧（比如工作必须每天走路几千上万步，学生必须跑步打卡），则无论体重大小，都应该保留这种有氧。但也提醒，每周有氧时长特大的（例如每周超过3000大卡），会让饮食量对应增加得很厉害，容易吃不下，而且属于是近乎全部用有氧来提供热量缺口，饮食不做任何帮忙，这种减脂方式是很不建议的（一旦停止有氧，就会变成热量盈余长体重），如有可能还是建议削减有氧，除非是非做不可。

19.为什么体脂称/体测仪的体脂和肌肉数据是不可信的？

生物抗阻抗法的体脂称/体测仪的数据只有体重有用，骨骼肌、体脂肪数据都不要当真。基础代谢也不是“测”出来的，而是根据你的体重代入内置的公式计算的（就像我们表格里代入你的体重预测基础代谢一样）。

如果肌肉脂肪的变化量很小（比如几天几周的变化），体测仪的精度测不出来。如果肌肉脂肪的变化量够大（比如三五个月的变化），体测仪的数据确实会不同，但这时候你用体重、腰围、视觉变化也能明显看出来了，就不需要体测仪数据了。

怎么判断是否真的在减脂？减脂就是看体重、腰围、视觉变化，只要体重、腰围在下降，别人觉得你在变瘦，那就一定是在减脂。当然，体重变化要以1-2周为周期来比较，三五天的体重变化无意义。

如果确实非常关心自己的脂肪和肌肉量，一定要得到一个可靠的数字，可以去医院挂营养科或者骨科，要求用“双能X射线吸收法”（DEXA）测身体成分，这个机器本身是用于测骨密度的，因此一般医院都能做，价格不贵约100元左右。但此法只用于那些一定要得知自己身体成分数字的人，并不是增肌减脂就需要去测。

20.为什么两三天的体重变化没有意义？

影响每日体重变化的因素：①未排出的食糜。食物消化排出需要1-4天，每天食物重量不同（比如某天吃得多、某天少吃一顿），会影响接下来数天的食糜重量，能显著改变体重；②人体脱水吸水。较低的盐分摄入能导致人体脱水掉体重，较高的盐分摄入能导致人体吸水长体重，每天吃盐量不同，就会影响体重；③脂肪的分解合成。这是大家关心的，但非常微弱，即便在正确减脂，每天脂肪分解量也不过三五十克，占全天体重变化的比例只有百分之几而已！

既然即便在正确减脂，每天的脂肪分解量也只占体重波动的百分之几而已，所以根本不可能通过每天的体重变化来判断脂肪量变化的，两三天的体重比较也无法判断。必须持续积累，让脂肪分解量积累到足够多的时候，构成了这个周期里体重变化的主要部分时，体重变化才能代表脂肪量变化。

所以，你可以经常称体重，但有意义的体重比较，应该用1-2周的变化来对比。两三天里体重增加了，不代表你增脂了，体重降低了，也不代表你减脂了。

21.为什么管理碳蛋脂后就不做16+8轻断食了？

轻断食是对完全搞不清楚碳蛋脂的超级小白比较合适的一种办法。

轻断食的优势是：操作极为简单，少吃一餐（一般是早饭）大概率就能降低全天20-30%的热量摄入，只要保持其他两餐以及运动习惯和之前不变，就正好形成了20-30%的合适热量缺口。相反，你让小白们去设置各餐的碳蛋脂的量去做20-30%的热量缺口，就需要他们对碳蛋脂有基础知识，对各餐食物能定量饮食，他们是不会或者不愿意如此操作的。所以操作简单是轻断食最大的优势。

轻断食的缺点是：①碳蛋脂的比例可能不合适，因为轻断食只减热量，不管热量的碳蛋脂构成；②热量缺口可能不合适，两餐的进食期吃的总热量可能太高（比如吃一些高脂肉或糖油混合物）或者过低（比如吃“自律健康餐”）。

所以，轻断食适合的是完全搞不清楚碳蛋脂的超级小白，而对于能管理碳蛋脂的人来说（本方案就是给你管理碳蛋脂的），就不要用轻断食那种简单办法了，更精准有效。

22.高尿酸/痛风患者建议怎样处理饮食？

蛋白质来源里鸡蛋、牛奶、蛋白粉是没嘌呤的，肉类里猪牛羊嘌呤较低，建议：

①早饭吃鸡蛋牛奶，午饭晚饭吃瘦肉优先用嘌呤较少的牛肉，少用鸡肉、海鲜；

②如果有蛋白粉，瘦肉可以减半，另一半蛋白质用蛋白粉；

③大量喝水，每天达到2-3L；

④控制果糖摄入，主要来源是水果和糖饮料；

⑤严控啤酒白酒，尽量别喝；

⑥定期复查，严重超标就遵医嘱吃药。

23.胰岛素抵抗/二型糖尿病患者建议怎么处理饮食？

为了让血糖更加平缓：

①在既定的总热量里，要把碳水总量给得稍低一点，蛋白质给得稍高一点，可以按我饮食配套视频（B站里搜BV1zu4m1N76R）发的普通人配额表的基础上，把碳水让渡大概1-2成左右加给蛋白质，例如碳水减0.3g/kg，蛋白质加0.3g/kg。

②主食请自己优先用几种易得的中低GI碳水：燕麦麸皮、藕粉、黑米、意面、蒸红薯（不是烤）、蒸土豆（不是烤）、蒸甜玉米（不是糯玉米）来提供（计算食物重量的营养率在配套视频23分10秒，或看本表第19表《日常食物营养率》），确实没有这些中低GI碳水的话也可以用白米饭之类的快碳来提供（但请劣后选择）。其中早饭碳水吃燕麦麸皮是很推荐的，研究表明它超高的膳食纤维对改善二糖颇有效果（甜味剂可以用一点白糖/蜂蜜/酸奶等）。

③很重要的是各餐一定要多吃、先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样能有效地压制血糖。

24.为什么不要追求增肌减脂同时进行？

增肌减脂确实可以同时进行，比如一个刚开始力训的新手，即便Ta用的是减脂饮食配额让体重下降，Ta的肌肉量仍然可能是略微增长的，但这种增肌量和用增肌饮食配额是不能比的。

又如一个人把饮食热量设置在平衡位置，长期体重保持不变，那么Ta可能肌肉是极微弱增长的，脂肪是极微弱减少的，但这种增肌量和减脂量是和正常的增肌或减脂饮食配额没法比的。

所以，这些“增肌减脂同时进行”的情况确实存在，但并不是大家希望的那样“增肌和减脂两头都同时最大化，用一倍的时间达成别人两倍时间的效果”，否则，健身就不需要分为“增肌期”和“减脂期”了，大家所有时间都应该是“增肌减脂同时进行期”。总之，该减脂就减脂，该增肌就增肌，而不用去想要“两头都要同时最大化”。

健身的实质就是通过增肌减脂的循环，来改变既定体重的肌肉率和脂肪率，继而改善体型。增肌期，肌肉和脂肪同时增长。减脂期，在肌肉很少损失乃至不损失（新手甚至能肌肉微增），同时脂肪大量分解。如此循环以后，你既定体重的肌肉率就提高率，脂肪率就下降了，就比以前好看了，然后又进入下一轮的循环。

25.有什么低热量能短暂填肚子的零食？

餐间或睡前觉得饿，首先考虑优化正餐：a.正餐主食尽量选择饱腹感高的：米饭、燕麦麸、燕麦片、土豆、红薯、玉米，而不要选择饱腹感特低的：面条、米线、卷饼（烙饼、炊饼、馕等）；b.正餐多吃蔬菜，几乎无热量但能提供一些饱腹感。在此之外，餐间或夜宵还想吃东西，可以考虑以下零食：

①蛋白质类 低糖鸡肉干（比牛肉干便宜，碳水率即糖率选15%以内的） 内蒙牛肉干（必须是内蒙的，其他牛肉干碳水率即糖率高达30%） 柏香去皮熟鸡腿（需冷冻，微波炉加热，一个40g蛋白质） 泰森鸡胸肉条（需冷冻，微波炉加热，每袋20-30g蛋白质） 无穷盐焗鸡腿（真空装，无需加热，去皮吃，一个20g蛋白质）

②本身热量很低 卫龙海带丝/魔芋爽（独立小袋装，有一点油可以挤一下） 各种魔芋类零食商品（魔芋类零食产品有很多，自己搜搜） 各种蔬菜（但土豆/玉米/山药/芋头等不是蔬菜，而是碳水主食）

③本身热量不低但能吃的量很少 有友泡椒凤爪（独立小袋装，本身是轻度五花肉，但脚皮的重量很轻，口味太辣了也吃不了几块） 黑巧克力（本身是近乎碳脂各半的高热量食物，但买80%以上黑巧浓度就会很苦，所以吃不了两三块）

④无热量饮料 纯水乐苏打气泡水（能短暂填肚子，也能给口腔一点碱性，减少舌炎） 无糖气泡饮料（能短暂填肚子，节约碳水配额，糖饮料爱好者必须转为喝代糖饮料）

26.有什么可以用于练前练后餐的便携碳水？

便携碳水主要用于练前餐（练前餐就是一份垫肚子的小碳水）。练后餐如果吃正餐不方便，也可以用便携碳水+蛋白粉，但饱腹感往往会比较低。

【吐司切片面包】碳水25g/片 【速冻或现售馒头】碳水率50%左右，自行定量 【旺仔小馒头42g装】碳水30g/袋 【娃哈哈罐装八宝粥】碳水30g/罐 【沈大成豆沙青团】碳水45g/个，注意只能是豆沙的，其他口味脂肪太高 【红螺牌驴打滚】碳水10g/个，甜味剂是麦芽糖，不产生果糖，略优于白砂糖 【各品牌营养米粉】碳水率75%左右，搜索词加“营养”二字，否则全是婴儿米粉 【各品牌山西纯碱烤馍】碳水率75%左右，很便宜，味道类似葱香饼干 【各品牌云片糕】碳水率80%左右，自行定量 【BHB袋装熟板栗】碳水35g/袋，但不宜作为练后碳水，因为GI不算高 【香蕉】蔗糖果糖葡萄糖合计20-30g/根，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水 【脉动】蔗糖30g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水 【宝矿力】蔗糖30g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水 【含糖可乐】蔗糖50g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水

*为什么糖制品（水果、糖饮料）可以用于练前餐那种小碳水，或者练后餐搭着吃，但练后餐和正餐主要碳水不能靠它？因为淀粉类碳水是全部分解为葡萄糖，而糖制品碳水是分解为大约一半葡萄糖+一半果糖。果糖不刺激胰岛素，也有每日三五十克的摄入限量。如果是糖制品作为练后主要碳水，既不利于练后故意提高胰岛素促进肌肉合成，又会导致果糖摄入。所以，我们日常的绝大部分碳水都应该是淀粉类碳水，而不应该是糖制品（水果、糖饮料）。

*更多便携碳水、方便食品，参见本表第19表《日常食物营养率》的碳水食物清单