day1 训练框架
2025/9/21大约 2 分钟
day1 训练框架
好人松松 健身新手的训练完全手册
认知框架
健身训练 饮食 单讲 解剖
1. 训练分化
背胸肩手腿
5分化
背肩后束 + 胸肩前中束 + 手 + 腿
4分化
背+肩后束+肱二头
胸+肩前中束+肱三头 3分化
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练背
动作模式
夹胸和飞鸟 考的是肩关节
肩关节 肘关节
划船动作
下背划船 背阔肌 大圆肌 肱三头肌 肩后束
上背划船 肩后束 冈下肌
下拉
高位下拉
器械下拉
引体向上
额状面 肩关节内收
肩胛骨下回旋
引体向上
手臂
肱三头肌 臂屈伸
肩关节伸
练背
肱二头肌 弯举
弯举在解刨学上叫做肘关节屈
三角肌
推举
肩前束次要动作 前平举
侧平举 开肘较大
提拉
肘关节屈 肱二头肌
肩后束 反向飞鸟 上背划船
大臂运动
水平面上的肩关节水平内收和外展
练腿
髋关节伸
练臀
髋关节外展
腹部
与脊柱屈度有关
练腹直肌 是卷腹
仰卧起坐 做屈髋动作 练直肌 髂腰肌
三分化训练计划
背 胸 腿
需要抓紧时间 需要更好的恢复能力 更多的组数
四分化训练计划
学习：抖音 b站 搜索 [ 深蹲 教 ]
先易后难学习顺序
训练频率
一共一个半小时 20多组
动作配种
rm 最大重复次数
大动作6-10次 小动作8-12次
无保护情况下不要死拼力竭
只有我退划船深蹲硬拉推举 使用3-5rm
大多数是6-12次
30-50rm力量训练，容易导致低效
图片集合
分化方式 动作模式 训练计划 配重选择 组间间歇
